Статика + Динамика
Любой нырок состоит из двух составляющих: статической и динамической. Наш нырок будет эффективным тогда, когда мы овладеем искусством статического апноэ, а затем подготовим и научим свое тело не только сохранять жизнедеятельность, но и эффективно двигаться в состоянии апноэ.
Если рассматривать апноэ (задержку дыхания) с физиологической точки зрения, то как только мы завершаем вдох и начинаем погружение, то в нашем организме сразу же начинают происходить множество процессов, но самыми важными для нас являются два из них. Это нарастающие гипоксия (недостаток кислорода) и гиперкапния (переизбыток углекислоты). Причем вызывает желание сделать вдох и вынуждает нас прервать нырок гиперкапния, а вот причиной потери сознания и утопления служит гипоксия. Так что нам перед началом сезона необходимо натренировать устойчивость организма к обоим этим состояниям.
Тренируется это посредством выполнения так называемых статических таблиц или апноэ таблиц.
Упражнение 1. Квадратное дыхание.
Выполнять его можно стоя или сидя. Основные требования к позе: опущенные плечи, прямая спина и взгляд прямо перед собой. Наш дыхательный цикл состоит из двух фаз. Вдоха и выдоха. В обыденной (наземной) жизни обе фазы плавно перетекают друг в друга. Во время выполнения квадратного дыхания мы добавляем в наш дыхательный цикл еще две фазы. И теперь он выглядит так. Вдох – Задержка – Выдох – Задержка. Выполняйте данное упражнение утром, желательно на голодный желудок в течение 20 минут. Логичнее всего будет, если вы будете делать полный цикл за одну минуту, таким образом 20 полных циклов займут как раз 20 минут.
Рекомендуется делать так: вдох 10 секунд – задержка 20 секунд – выдох 20 секунд – задержка 10 секунд. Итого ровно упражнение занимает минута. Двадцать циклов обеспечивают нам гипоксическую нагрузку, достаточную для полноценной тренировки, также здорово «разогреют» всю дыхательную систему. Для выполнения этого упражнения нам также понадобится смартфон под управлением операционной системы Android или IOS и приложение под названием «Тренировка дыхания». По сути это обычный интервальный таймер небольшой специализацией именно под дыхательные практики.
Для пользователей IPhone есть очень похожая программка под названием Breath+. Интерфейс программы интуитивно понятен и использование ее не требует чтения мануалов или иных дополнительных навыков. Закончив 20-ти минутный блок «квадратного дыхания», переходим к упражнениям, направленным на общее улучшение работы нашего дыхательного аппарата и рост емкости легких за счет увеличения эластичности диафрагмы и торса в целом.
Начинаем мы всегда с упражнения под названием выравнивающее дыхание, его же мы делаем в промежутках между другими упражнениями и им же заканчиваем нашу дыхательную гимнастику. Все упражнения выполняются стоя. Спина прямая, плечи опущены, ноги чуть шире плеч.
1. Выравнивающее дыхание (носовое - медленные полные вдохи и выдохи), со вдохом руки поднимаются ладонями вверх, через стороны, с выдохом - опускаются ладонями вниз – 4-5 раз. Важный нюанс. Вдох плавно переходит в выдох и наоборот. Мы не делаем задержку между вдохом и выдохом.
2. Упражнение на развитие эластичности диафрагмы и межреберных мышц. Со вдохом поднимаем руки через стороны вверх и сцепляем пальцы. Делаем задержку. И на полных легких делаем медленный, но максимально глубокий наклон вправо с фиксацией в нижней точке. Выпрямляемся. Расцепляем пальцы и с выдохом опускаем руки вниз.
-
Со вдохом поднимаем руки через стороны вверх и сцепляем пальцы. Делаем задержку. И на полных легких делаем медленный, но максимально глубокий наклон влево с фиксацией в нижней точке. Выпрямляемся. Расцепляем пальцы и с выдохом опускаем руки вниз.
- Со вдохом поднимаем руки через стороны вверх и сцепляем пальцы. Делаем задержку. И на полных легких делаем медленный, но максимально глубокий наклон вправо и фиксацией в нижней точке. Выпрямляемся. Расцепляем пальцы и с выдохом опускаем руки вниз.
- И так далее до 4-х наклонов в каждую сторону.
3. Выравнивающее дыхание 3-4 раза.
4. Упражнение на улучшение кровообращения и газообмена в легких. Начинается с пальпации (постукивания кончиками пальцев по грудной клетке) во время медленного, плавного, предельно полного вдоха, переходит в похлопывание ладонями по грудной клетке во время задержки дыхания. Затем грудная клетка растирается (дыхание по-прежнему задержано на полном вдохе), и три плотных мягких удара основаниями ладоней завершают это упражнение, задача которого расправить ткань легочных альвеол. Затем выполняется предельно полный выдох через широко открытый рот.
5. Выравнивающее дыхание 3-4 раза.
6. Упражнение на развитие эластичности грудной клетки. После завершающего выдоха третьего цикла выравнивающего дыхания кисти ладонями (большой палец сзади, остальные пальцы спереди) ложатся на боковые поверхности грудной клетки как можно ближе к подмышечным впадинам. Мы осуществляем постоянное сдавливание грудной клетки таким образом, чтобы на вдохе нам приходилось преодолевать сопротивление собственных ладоней, а на выдохе наши ладони продолжают сжимать грудную клетку, помогая нам сделать максимально глубокий выдох и одновременно разминая все сочленения грудной клетки. 5-6 дыхательных циклов.
7. Выравнивающее дыхание 4-5 раз.
На этом нашу дыхательную гимнастику можно считать законченной.