Дієта і особливості харчування для фрідайверів і підводних мисливців
Їжа ніколи не могла створити чемпіона, але потенційний чемпіон може втратити чудовий результат через недостатнє або незбалансоване харчування. У підводному середовищі, де температура води може піддавати мисливця серйозному переохолодженню та втомі, ваше життя може залежати від стану вашого тіла та достатнього поповнення енергії.
Для підводного спорту ідеальне кількість жиру в тілі людини має знаходитися в межах 8-12% для чоловіків і 1-12% для жінок. Надлишок жиру створює додаткову плавучість і підсилює витрати енергії при фридайвинге. Занадто мала кількість жиру в організмі і прискорений метаболізм можуть зробити вас сильніше схильним до переохолодження.
Трохи фізіології:
Ваш організм використовує всі три основних джерела енергії, в залежності від інтенсивності виконуваної роботи:
- 95% of VO2 Max-спалювання вуглеводнів і креатинфосфат;
- 75% of VO2 Max-піддаються спалюванню глікоген з печінки і м'язів;
- 50 - 60% VO2 Max-спалюються вільні жирні кислоти (у фрідайверів).
Під час фрідайвінгу основною метою є підтримання частоти серцевих скорочень на низькому рівні, а також низький рівень фізичних навантажень для того щоб збільшити час перебування під водою. В даному випадку необхідно мати достатню витривалість, щоб підтримувати кількість глікогену в ваших м'язах на належному рівні, при цьому правильно витрачаючи жири.
Наприклад, ви збираєтеся виступати на змаганнях. Вам необхідно запланувати три стадії підготовки для того, щоб за допомогою спеціальної дієти перетворити ваш організм в ефективний механізм.
Фаза 1: основна підготовка
Фізична форма, необхідна для збільшення результату, залежить від балансу речовин при харчуванні. У цій фазі необхідно дотримуватися нижченаведених цифр:
Протеїни-12-15%
Комплексні вуглеводи-40-50%
Прості вуглеводи-10%
Жири-менше 30 %
Білки можуть надходити з м'ясної або вегетаріанської їжі, але необхідно вживати деяку кількість "червоного м'яса" для того, щоб задовольнити потреби організму в залозі. Кількість жирів знижено.
Комплекс:
Вуглеводи: свіжі фрукти, хліб, зернові та овочі. Прості вуглеводи містяться в продуктах на основі цукру, напоях і цукерках. Вуглеводи транспортуються до виробника енергії для вашого організму-печінки, і там перетворюються в глюкозу. Вона зберігається як глікоген для використання під час навантаження.
Добова норма: 4г / кг ваги. Бажано приймати їжу 5-7 разів на день.
Фаза 2 - анаболічна фаза
Їжа використовується не тільки як джерело енергії, але і як будівельний матеріал. Сніданки і" перекушування "так само дуже важливі, втім, як і різного роду спортивні"підгодівлі". Потреба в протеїні на добу становить 1.5 м на кілограм ваги, в той час як у силових атлетів 1.7 - 2г. на кілограм ваги, у культуристів 3-4г.
Вуглевод: зазвичай 4г.на кілограм ваги, під час інтенсивних тренувань 7-10г.
Вуглеводи найкраще засвоюються відразу після тренування. Глюкоза і сахароза дуже ефективно і швидко заповнюють втрати глікогену, але якщо ви боретеся з підвищеним вмістом цукру в крові, то може допомогти і фруктоза.
Фаза 3: доведення / фаза соревнований
У цій фазі ви повинні уникати споживання жиру і спалювати більшість прийнятої їжі. Ця стадія характерна тим, що її важко підтримати.
Ось, наприклад, рецепт напою, який допомагає заповнювати потребу у вуглеводах під час тренувань:
300мл. води
50г. вуглеводів електроліти.
Це все міститься в соках і спортивних енергетичних напоях.
Предзмагальна дієта
Фруктовий йогурт-150г.
Ароматизоване молоко - 250 мл.
Морозиво 120г.
Ізюм, 4 столових ложки.
Один великий банан 125 г.
Фруктовий салат-одна тарілка
Два шматочки хліба
Рис - чашка
Апельсиновий сік - стакан
Одна велика картоплина
Останній тиждень перед головними змаганнями найважливіший. Особливістю цього періоду є необхідність запасти в організмі якомога більше вуглеводнів. За допомогою спеціально підібраною дієти можливо збільшити кількість глікогену в організмі з звичайних 300г. до 600-750!!, що, як правило, достатньо, щоб підтримувати вас протягом усього турніру. Існує кілька способів збільшити кількість глікогену в організмі. Але всі вони мають одну відмінну особливість: в останні три дні дієта високовуглецева, але з мінімумом білка і жирів.
Приклад:
Сніданок
- Стакан фруктового соку (не томатного)
- Чашка каші
- Один великий банан
- Стакан знежиреного молока
- Пару шматків смаженої булки.
Обід
- Два великих бутерброди з білим м'ясом курки
- Дві склянки фруктового соку
- Два яблука
- Булка або здоба
Вечеря
- Дві склянки спагетті або рису
- Чашка тертого сиру з томатом
- два шматки хліба
- 1-2 свіжих фруктів або рисовий пудинг
- півчашки йогурту
Перекус
- Два фрукти
- півчашки родзинок
- 3 бісквіта
- стакан сока
Ніч перед виступом
Необхідно бути дуже помірним у вживанні макаронних виробів або рису з жирними соусами. Вживайте тости, чіпси, легкі соуси зі спагетті, подбайте про те, щоб в раціон потрапило достатньо сиру. Їжте курчат без шкірки і рибу (нежирну), а також овочі. Непогано також картопля, гарбуз, бобові. Пийте багато рідини. Компоти, солодкі газовані напої. Салати приправляйте оцтом. Рекомендується велика кількість йогуртів.
Ці рекомендації розроблені доктором Philda Jager MBCHB, спеціалістом зі спортивної та підводної медицини. Філда також був капітаном команди Спрингбока з підводного хокею протягом багатьох років